Minder spiermassa en afname spierkwaliteit
Bij het ouder worden, minder beweging en na ziektes, neemt je spiermassa en spierkwaliteit af. Dit heet ook wel ‘sarcopenie’. Bij sarcopenie maakt je lichaam weinig spiereiwit aan en breekt het veel eiwit af. Doordat je spierweefsel niet alleen afneemt in hoeveelheid maar ook in kwaliteit, vermindert je spierkracht. Het is daarom heel belangrijk om voldoende te blijven bewegen (zie onze blog ‘Blijf in beweging’) en voldoende eiwitten binnen te krijgen. Deze stimuleren namelijk de opbouw van spiermassa en remmen de afbraak.
Wanneer krijgen ouderen voldoende eiwitten binnen?
De aanbevolen hoeveelheid eiwitten voor mensen >70 jaar is 1,0-1,2 g/kg lichaamsgewicht. Zo heeft een oudere man met een lichaamsgewicht van 70 kilo, bijvoorbeeld rond de 70 tot 84 gram eiwit per dag nodig.
Kwaliteit van eiwitten
Zoals eerder beschreven in ‘Eiwitrijke voeding, een eitje?’ bestaan de eiwitten in je lichaam uit aminozuren. De meeste aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken. De aminozuren die je lichaam niet zelf aanmaakt, zijn essentieel en moeten uit je voeding komen. Of je lichaam de gegeten eiwitten goed kan gebruiken, hangt af van de verteerbaarheid van het eiwit en de hoeveelheid essentiële aminozuren die het eiwit bevat.
Enkele tips voor voldoende eiwitten
- Voor een goede opname van de eiwitten is een regelmatige toevoer belangrijk. Het advies is om bij de drie hoofdmaaltijden minimaal 20 gram eiwit te gebruiken. Bijvoorbeeld: een ontbijt met minimaal 2 porties kaas of pindakaas en een beker melk.
- Het is het belangrijk dat bewoners regelmatig een eiwitrijk tussendoortje eten. Denk aan blokjes kaas, kwark met vruchten, ongezouten nootjes, een eitje of een rijstwafel met pindakaas. Je kunt ook het (eiwitrijke) beleg verdubbelen, maak bijvoorbeeld een bruine boterham met avocado en een extra plakje kipfilet.
- Plantaardige eiwitten zoals noten en zaden, zijn vaak minder goed te verteren dan dierlijke eiwitten. (Vegetarische) ouderen die minder of geen dierlijke eiwitten binnenkrijgen, moeten dus extra plantaardige eiwitten eten.
- Plantaardige eiwitten bevatten vaak niet alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. Combineer daarom verschillende plantaardige eiwitbronnen, zoals granen (tarwe, pasta, rijst en brood) en peulvruchten (bonen, linzen, erwten en pinda’s) om toch voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen. Serveer bijvoorbeeld erwtensoep met brood, rijst met linzen, wraps met spinazie en bruine bonen, havermoutrepen met pitten en zaden of een couscoussalade met rozijnen en hazelnoten.
- Natuurlijk kun je ook de maaltijd verrijken met eiwitrijke bronnen als kip, zalm, noten en kaas. Daarnaast beschikt Aan Tafel over een ruim aanbod aan eiwitverrijkte maaltijden en producten van Carezzo. Deze zijn makkelijk te vinden door in de zoekmachine ‘Carezzo’ in te typen, zo zie je de producten en maaltijden in één oogopslag.
Het is dus voornamelijk voor ouderen van belang om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Wil je hier hulp bij, of heb je advies nodig? Wij denken graag met je mee. Neem contact met ons op.
Bronnen:
Voedingscentrum
Voeding bij gezondheid en ziekte